知っておきたい野菜の栄養・効能

野菜の栄養や効能について詳しく解説します。

白菜の栄養・効能

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白菜

[おもな成分]
ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、食物繊維など。

[おもな効能]
・風邪の予防
・免疫力アップ
・高血圧予防
・整腸
・ダイエット
・美肌作り

白菜は95%が水分で、栄養面での評価はさほど高くありませんが、カリウムが多いのが特徴です。

淡色野菜の仲間ですが、外葉の緑色の部分にはβカロテンも含まれ、ビタミンCも多く、茎にはカリウムを豊富に含みます。

ほかにカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルをバランスよく含みます。

カリウムは血圧を上昇させるナトリウムを体外へと排出する働きがあるので、高血圧の予防にも役に立ちます。

ビタミンCは風邪の予防、ストレスの軽減、免疫力アップ、疲労回復に効果的です。

ビタミンCは熱に弱く、カルシウムはゆで汁に流れてしまいますが、鍋などで火を通せばかさが減って多く食べられ、鍋の残りを雑炊にすれば汁の中の栄養分も摂れます。

また、白菜に含まれるグルコシノレートは、発ガン性物質抑制する酵素の生成を活発にするため、ガンを予防する働きが期待できます。

低カロリーで、食物繊維を多く含むので、ダイエットにも向いています。

白菜は低カロリー!カロリー控えめに食べるには

白菜。1玉のカロリーはいくらかご存知ですか?

白菜は1玉で360キロカロリーなのです。

まるごとひとつ食べてもたったそれだけしかカロリーがないので、冬場のお鍋などによく使われる食材です。

ヘルシーで、ビタミンKや葉酸など、女性に欠かせない栄養素も入っているので、積極的に食べたいところです。

白菜はダイエットに最強!

白菜が優れているのはカロリーだけではありません。

糖質も控えめなのです。100gあたり、3.2グラム程度の糖質しか含まれていないので、糖質制限にも役に立ちます。

トロトロに煮込んだ白菜を大量に食べて、お腹いっぱいになりましょう。

カロリーはほとんどありませんし、95%が水分なので、ヘルシーです。

ただし、成分がほとんど水なので、満腹感はあまりないかもしれません。

冬場、お鍋にするときは、まずダイエットのためにも低カロリーな白菜から食べるのが良いでしょう。

熱が通るのが早く、比較的早いタイミングで食べることができます。

でも、お鍋で食べるなら、最後の方まで残しておいて、トロトロになった白菜も美味しいですよね。

ダイエットのためには、白菜をお鍋にたっぷりいれて、まず火が通った段階でお腹を紛らわせるためにいっぱい食べて、それからさらに、お肉やお魚などのメイン具材を食べて、最後にトロトロの白菜を食べる、というパターンでも良いでしょう。

白菜は火が通りやすいので、葉っぱの可食部になればなるほど、熱が伝導しやすいので、早く食べることができます。

ダシのエキスがたっぷり染み込んだ白菜は、栄養分が豊富でとても食べると満足度が高いのがうれしいですね。

体もポカポカに温まりますし、何より美味しいです。

生でとって高血圧の予防に!

白菜には余分な塩分を排出するカリウムが比較的多いため、利尿作用に優れ、余分なナトリウムを体の外に排出するのを助け、高血圧の予防に期待できます。

ただし、漬物にすると、ナトリウムが大量に含まれるため、高血圧の予防になりません。

高血圧の予防には生でとるのが効果的です。

生でとるには、まず、硬い芯の部分とやわらかい葉の部分に分け、葉の部分を繊維にそって横に切り、冷水につけてサラダにします。

便秘にも役立つ!

白菜は食物繊維も豊富で、たくさん食べることで胃腸の蠕動(ぜんどう)を促し、便秘の解消にも役立ちます。

白菜は加熱するとかさが減ってたくさん食べられるので、食物繊維をたくさん摂るのにピッタリです。

腸内環境を整え、免疫力も高まります。

白菜を食べるとガンの予防になる?!

白菜にはグルコシノレートが含まれており、噛んだり、すりおろしたりすると、酵素によって分解されてピリッとした辛み成分に変化します。

このグルコシノレートは加熱しても分解されず、発ガン性物質抑制する酵素の働きを活発にするため、ガンを予防する働きが期待できます。

白菜にはほかに、発ガン物質の吸収や蓄積を防ぐモリブデンというミネラルが含まれることもわかっています。

部位によってビタミンCの含有量が違う?!

白菜に含まれるビタミンCは、部位によって含有量が違います。

外葉と芯には内側の葉の約2倍のビタミンCが含まれています。

ビタミンCは水溶性で水に溶け出しやすいので、もっともビタミンCの多い外葉はスープなどにして栄養を逃さずに摂取しましょう。

ビタミンCは熱にも弱いので、内側の葉は浅漬けやサラダなど、生食にするとよいでしょう。

かさを減らしてたっぷり栄養補給!

白菜はほとんどが水分で、含まれている栄養成分もそれぞれ微量なためあまり評価されませんが、ビタミン類やミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれています。

ゆでたり煮たりして加熱することでかさが減るので、量をたくさん食べることができ、多く含まれる水溶性のビタミンCやカリウムの損失を低く抑えられます。

また、電子レンジを利用すれば、ビタミンCなどの栄養素の流出が少なくてすみます。

浅漬けにしてビタミンCを摂ろう!

白菜の浅漬けの作り方は簡単です。

[材料]

・白菜 1/4玉
・塩 白菜の重さの2%
・昆布 白菜の重さの1~2%

まず、白菜は大きめの短ざく切りにしてジプロックに入れ、塩をまぶし、重しをして3時間ほど漬け込みます。

水が上がったら水分を絞り、昆布と合わせて味をなじませます。

お好みで赤唐辛子を加えるのもよいでしょう。

白菜に多く含まれるビタミンCは熱に弱いため、浅漬けにして食べると損失を抑えられます。

浅漬けに柚子の皮を加えるとビタミンCがさらに増えます。

犬や猫に白菜を与えても大丈夫?

白菜は犬や猫が食べても問題ありません。

むしろ、白菜は栄養バランスに優れているため、健康にいい効果が期待できます。

ただし、与えすぎはよくありませんので、適量を与えるようにしましょう。

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