知っておきたい野菜の栄養・効能

野菜の栄養や効能について詳しく解説します。

ニンニクの栄養・効能

更新日:

ニンニク

[カロリー]
134kcal/100g

[主な栄養]
タンパク質、糖質、カルシウム、リン、鉄、ナトリウム、ビタミンB1、B2、ナイアシン、C

[主な効能]
・疲労回復
・風邪の予防
・殺菌作用
・解毒作用
・コレステロールの上昇抑制
・がん予防

夏バテや風邪の予防に欠かせない食材といえばニンニク。

同じスタミナ食材であるネギやニラと同じユリ科ネギ属に分類され、調理方法によってさまざまな味を楽しめます。

ニンニクは古い時代から強壮作用がある香味野菜として食べられてきました。

古代エジプト、ギリシャ時代には、すでに薬効が高いことが知られ、古くからスタミナ食材として広く利用されてきました。

18世紀のイギリスの医学書には、ニンニクのアルコール抽出物がコレラに有効あると書かれています。

1930年には、ドイツのレーマン博士がチコフ菌や大腸菌に対して強力な殺菌作用を発揮することを実験で確認しています。

1944年、科学者チェスター・J・カバリトは、ニンニクのにおいのもとであるアリシンが、ペニシリンと同様の抗生物質の一種であることを明らかにしました。

1950年代から世界中でニンニクの研究がすすめられ、インドの研究者がニンニクは動脈硬化を予防することを発表し、それ以来さまざまな研究が行われるようになりました。

1990年には、アメリカの国立がん研究所によって、がん予防の可能性が高い食品のトップにあげ、もっとも重要な野菜として取り上げました。

このように、ニンニクはすぐれた食品機能性を持つことは明らかになっています。

タンパク質や糖質を含み、カルシウム、リン、鉄、ナトリウムなどのミネラルのほか、ビタミンB1、B2、ナイアシン、Cなどのビタミン類を豊富に含んでいます。

また、ニンニクのタンパク質にはアリインやスコルジニンといった特殊な成分が含まれ、血圧降下やコレステロール低下、抗がん作用などに期待できます。

ニンニクは疲労回復や風邪予防に欠かせない食材として有名ですが、そのパワーは独特の強いにおいのもととなるアリシンという成分によるものです。

アリシンは、生のニンニク内では硫化アリルの一部であるアリインという無臭の成分で存在しています。

鱗片を切ったり、おろしたりして傷をつけると、アリインが酵素の働きでアリシンに変わり、ニンニク特有の強烈なにおいを発します。

このにおいの成分アリシンは、いろいろな機能性をもちます。

アリシンは、ビタミンB1の吸収率を高め、エネルギー代謝がスムーズに行われ、スタミナ回復に効果を発揮します。

また殺菌力、抗菌力が非常に強力で、風邪などのウイルス撃退にも効果を発揮します。

アリシンを60~80℃で加熱するとアホエン(アジョエンとも)に変わり、血液をサラサラにして血栓を防ぎ、動脈硬化を予防します。

アリシンの機能性を高めるには、ニンニクを細かくした後は10分ほど放置し、酵素がじゅうぶんに活性化されてから食べるようにすると、効果も香りも高めることができます。

スコルジニンという成分も含まれ、摂取した栄養をエネルギーに変え、新陳代謝を盛んにし、血行促進作用があるので、冷え性の予防にも役立ちます。

ニンニクには抗菌物質がたくさん含まれていて、ニンニクを多く食べている人に胃がんが少ないのはこのためといわれています。

このように、人間のからだに必要不可欠な成分が豊富に含まれ、食品機能性があることも明らかになっています。

ただし、食べすぎは胃腸の粘膜を痛めて胃痛などの原因になるので、生食なら1日1片、加熱しても2~3片までにしましょう。

ニンニクを食べて疲労回復

疲れやだるさなど、疲労回復に効果を発揮するのがニンニクです。

疲れがとれない、だるいといった症状は、ビタミンB1の不足によるものです。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるためには不可欠のビタミンで、疲労回復を促進します。

ビタミンB1は本来、体に一定量吸収されると、それ以上は吸収されにくくなります。

ニンニクの独特の強いかおりのもととなる成分アリシンは、ビタミンB1と結合するとアリチアミン(活性ビタミンB1)という物質に変わり、ビタミンB1と同様の働きをします。

しかもこのアリチアミンは、腸から吸収されやすく、制限なく吸収される優れた成分です。

さらに、体内にながくとどまる性質も持ち合わせています。

ビタミンB1はニンニク自体にも含まれていますが、ビタミンB1を多く含む豚肉などと組み合わせて食べることにより、疲労回復効果がさらに効率よく働きます。

ニンニクを食べてスタミナをつけよう!(夏バテ予防にも)

スタミナとは、長時間疲れずに動き続けることのできる持久力のことです。

スタミナをつけるためには、持久力を高める効果が期待できるものを補うことが重要で、糖質とビタミンB1が必要不可欠です。

糖質は、ごはんやパン、麺などの主食類や、イモ類、フルーツなどにも多く含まれています。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるビタミンで、疲労回復を促進します。

ニンニクのにおいのもととなる成分アリシンは、ビタミンB1と結合して、アリチアミンという物質に変わり、ビタミンB1の吸収率を高めます。

また、ニンニクに含まれるスコルジニンという成分は、摂取した栄養をエネルギーに変え、新陳代謝を盛んにします。

ほかにも、ニンニクには強力な殺菌・抗菌、解毒作用もあり、体を元気にしてくれます。

ニンニクと麺などの糖質を含む食べ物をしっかりとり、バテない体をつくりましょう。

ニンニクを食べて風邪予防

ニンニクの強いにおいのもととなる成分アリシンには、強力な殺菌・抗菌作用があるので、風邪の原因となる細菌やウイルスに殺菌・抗菌作用があります。

ニンニクを常食していれば、細菌やウイルスを寄せつけにくくなり、風邪をひきにくくなります。

また、風邪をひいてしまったときは、ニンニクのしぼり汁を水で薄めてうがいをするとよいでしょう。

風邪の予防や、風邪のひき始めのときなどにニンニクは有効です。

風邪のひき始めにニンニクうがいが効果的

風邪のひき始めの症状として、のどの痛みがあります。

喉が痛くなるのは、ウィルスがのどの粘膜から感染して炎症を起こしているためです。

この喉の痛みにニンニクのしぼり汁を使ったうがいが効果的です。

すりおろしたニンニクをコップ一杯のお湯に入れて溶かし、のどの奥に届くように丹念にうがいをします。

ニンニクの非常に強力な殺菌力、抗菌力によって、のどの痛みの原因となるウィルスや細菌がのどの粘膜で繁殖するのを抑え、何度かうがいするうちにのどの痛みがなくなります。

ニンニクには安眠効果がある?眠くなる?

ニンニクを含むネギ類には硫化アリルという物質が多く含まれ、とくにニンニクには多く、リラックス効果があり、眠りを誘う効果もあります。

この硫化アリルは鱗片を切ったり、おろしたりして細胞を傷つけることで発生するため、ニンニクをきざんでキッチンペーパーに包み、枕元に置いておくと効果的です。

だだし、ニンニクは刺激臭が強く、量が多いと逆効果になってしまうので、においを感じないぐらいの少量がよいでしょう。

また、かおりのもととなる成分はビタミンB1と結合することでアリチアミン(活性ビタミンB1)という物質に変わり、精神をリラックスさせ、安定させる働きがあります。

ビタミンB1はニンニク自体にも含まれていますが、ビタミンB1を多く含む豚肉などと組み合わせて食べるとよいでしょう。

ニンニクを食べて肝臓を強化

昔からニンニクは肝臓をよくするといわれ、肝臓の機能を総合的に高める働きがあります。

肝臓の機能が衰えると、疲れやすくなったり、疲労感が抜けないということがあります。

独特の強いにおいのもとであるアリシンという成分が、細胞の働きを活性化し、肝機能の働きを高め、強化します。

肝臓が弱っていると自覚症状のある人や、アルコールや暴飲暴食などで肝臓に負担をかけがちな人には、毎日生のニンニクを少しずつとることをおすすめします。

とくにお酒が好きな人にはおすすめで、お酒を飲む前にニンニクを食べると、二日酔いや悪酔いを防ぎます。

ただし、ニンニクは刺激が強く、一度にたくさん食べると胃を荒らすので、生食なら1片、加熱では2~3片までにしましょう。

ニンニクを食べて高血圧予防

高血圧は生活習慣病とも呼ばれ、放っておくと脳卒中や心筋梗塞、腎障害など、重大な病気を引き起こす恐れがあります。

病院で高血圧と診断されたら、処方された血圧の薬を飲みながら、食事制限や運動など生活習慣を改善するのが一般的な治し方です。

でも、薬は副作用も心配なので、できれば薬に頼らずに治したいですよね。

そこで、おすすめしたいのがニンニクです。

ニンニクは、スタミナ食材のイメージが強いですが、血管を拡張して血流をよくし、血圧を下げる働きがあります。

さらに、血圧が低い人に対しては、血圧を上げて安定させたり、血中のコレステロール値を下げ、動脈硬化の症状を軽減する働きもあります。

「ニンニクを食べると血圧が上がる」といういい伝えがありますが、高血圧の人がさらに血圧が上がるということはなく、血流がよくなって体がポカポカするため、血圧が上がったと勘違いしたのではないかと考えられます。

ニンニクだけで高血圧を改善できるというものではありません。

高血圧を治すには、禁煙、減塩、適度な運動など、食生活に注意することが基本です。

これらをしっかり行ったうえでニンニクを食べれば、効果に期待できるというものです。

ニンニクを併用して糖尿病を改善

昔と比べて現在は食生活が豊かになり、栄養的に高エネルギーになってきたため、膵臓に大きな負担をかけています。

膵臓から分泌されるインシュリンが減少すると、体に多くの糖が溜まり、それらが血中に出たり、尿に出たりして、体がだるくなる病気が糖尿病です。

今や糖尿病は、日本の国民病といわれるほど患者数の多い病気です。

ニンニクは、糖尿病のコントロールに非常に有効なことが分かっています。

糖尿病の改善には食事療法が前提となりますが、その一環に加えたいのがニンニクです。

ニンニクの独特の強いかおりのもととなる成分アリシンは、ビタミンB1と結合するとアリチアミンという物質に変わり、糖質の代謝を促します。

また、アリシンは体内のビタミンB6とも結合して、すい臓の細胞を活性化し、インスリンの分泌を助けます。

ニンニクといっしょにビタミンCをとれば、さらに効果的だということも分かっています。

ニンニクがアレルギー性鼻炎を和らげる?

アレルギー性鼻炎とは、鼻の粘膜に入った異物でアレルギー反応が起こる病気で、くしゃみ、鼻みず、鼻づまり、肌荒れといった症状や、アレルギー性結膜炎を合併することで目のかゆみといった症状が現れます。

風邪の原因がウイルスであるのに対し、アレルギー性鼻炎の原因はおもに花粉やハウスダストなどで、呼吸によって体内に入り、抗原を繰り返し吸い込むことでアレルギー反応が起き、鼻の不快な症状が現れます。

アレルギー性鼻炎の症状を抑えるのにもっとも期待できるのが、抗アレルギー効果のあるビタミンB6です。

ビタミンB6は、免疫を正常化させるタンパク質の合成を助け、アレルギーや花粉症などの症状を和らげてくれます。

このビタミンB6はとくにニンニクに多く含まれます。

ニンニクにはにおいのもととなるアリシンが多く含まれ、強力な殺菌・抗菌作用、疲労回復などの効能があることはよく知られていますが、水分40%以上の食品の中でもっともビタミンB6を含み、アレルギー性鼻炎の症状を抑える効果にも期待できます。

ただし、ニンニクは刺激が強く、食べ過ぎると胃腸の粘膜を痛めて胃痛などの原因になります。

成人でのビタミンB6の1日あたりの摂取量はの1.4mgといわれ、ニンニク1個(100g)あたりでは1.5mgです。

ニンニクにはビタミンB6が多く含まれてはいますが、ニンニクだけで必要な摂取量を補うためには毎日1個食べなくてはなりません。

ニンニクを生で食べるなら1日1片まで、加熱したものなら2~3片程度までとし、ほかにビタミンB6が多く含まれる鶏レバー、 鶏ささみ、カツオ、 サバ、牛レバー、豚レバー、マグロ(赤身)などと一緒に食べるとよいでしょう。

適量を毎日食べよう

ニンニクの効能を効率よく摂取するには、毎日適量を食べることです。

一度にたくさん摂るのは、胃腸の粘膜を痛めて胃痛などになるので、逆効果です。

また、ニンニクは刺激が強いので空腹時に生で食べるのもよくありません。

空腹でないときに、生食なら1日1片、加熱では2~3片までを毎日食べるとよいでしょう。

ただし、体調の悪いときは避け、胃腸の弱い人は量を調整してください。

ニンニクは脂肪を燃やす?ダイエット効果も?

肥満は、糖質の蓄積によるものです。

糖質はごはんやパン、麺などの主食類や、イモ類、フルーツなどに多く含まれ、糖質を多くとると、あまった糖を脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えるため、脂肪が増えて太ります。

この糖質をエネルギーに変える働きをするのが、ビタミンB1です。

さらに、ニンニクのにおいのもととなるアリシンは、鱗片を切ったり、おろしたりして傷をつけることで発生し、ビタミンB1と結合してアリチアミンという物質に変わり、ビタミンB1の吸収率を高めます。

アリシンは加熱すると激減してしまうため、生食によって多くとることができます。

ニンニクに含まれるスコルジニンにも、アリシンと同様、摂取した栄養をエネルギーに変え、新陳代謝を盛んにしてくれます。

毎回の食事にニンニクを取り入れることにより、食事の量を減らさなくても、余分な脂肪を燃やして痩せやすくなります。

ただし、特有の強烈なにおいがあり、スプーン1杯のニンニクのにおいを消すのに16時間かかるといわれています。

また、ニンニクは刺激も強く、空腹時に生で食べると胃腸を荒らし、腹痛や下痢などを引き起こします。

ニンニクにはこのような副作用もあるので、無理にニンニクを利用してダイエットするよりも、ほかのダイエット食材を利用したほうが、ダイエット成功につながるといえます。

ニンニクの持つ強い殺菌作用

ニンニクには強力な殺菌・抗菌作用があることは古くから知られ、民間薬として親しまれてきました。

その強力な殺菌・抗菌作用のもととなっているのはアリシンという成分で、ニンニクの数ある機能性の中でももっともすぐれた成分です。

ニンニクに含まれるいくつかの成分は、ほとんどの細菌やカビに抗菌作用をあらわすことが、さまざまな研究によって報告されています。

アリシンの強い殺菌力・抗菌力は、ニンニクを食べて体内に入っても効果は発揮され、寄生虫の予防や退治にも効果を発揮します。

また、ニンニクの殺菌・抗菌作用は外用薬としても効果があり、カビの一種が原因である水虫やワキガなどにも有効で、すりおろしたニンニクをカーゼなどに塗ってはりつけておくと、原因となる菌が死滅し、治っていきます。

ニンニクがアトピーに効く?

アトピー性皮膚炎は、全身に湿疹ができ、眠れないほどの強いかゆみが特徴の皮膚病です。

肌がカサカサして粉をふたようになっていたり、ときには皮膚の表面がひび割れたようになっていたりします。

現在行われている主な治療方法は、ステロイド剤などの外用薬の塗布、抗アレルギー剤の内服、保湿剤などですが、良くなったり悪くなったりを繰り返し、なかなか治らないのが実情です。

そんなやっかいなアトピー性皮膚炎ですが、ニンニクのもつさまざまな薬効が効果を発揮することが分かっています。

ニンニクは皮膚表面の免疫力を高め、刺激に対する抵抗力をつけるため、アトピー性皮膚炎の緩和に期待できます。

また、ニンニクには強力な殺菌力があり、刺激の原因となる細菌などへの抗菌作用にもすぐれています。

ニンニクに含まれる有効成分は皮膚からもよく吸収されるため、ニンニク風呂がとくに有効です。

ニンニク風呂は家庭で簡単にでき、においもそれほど気になりません。

ニンニクエキス入りでにおいの気にならない市販の入浴剤を利用するのもよいでしょう。

[ニンニク風呂]
1個分(6片前後)のニンニクの薄皮をむいて布製の袋に入れ、お風呂に沈めます。

ニンニクを食べると美白・美肌に?

健康で美しく見える肌は、新陳代謝がよく、みずみずしい張りのある状態です。

新陳代謝とは、細胞の活用によって、表面の一番古い皮膚が剥がれ落ち、新しい皮膚があらわれ、皮膚が入れ替わるサイクルのことです。

ニンニクに含まれるアリシンというにおいのもととなる成分には、皮膚細胞に直接作用して、この新陳代謝を活発にすることが分かっています。

また、ニンニクには活性酸素が必要以上に増えてしまうのを防いでくれる働きもあり、肌のシワやタルミなどを防いだり、目立たなくすることもできます。

さらに、ニンニクの強力な殺菌力を利用して洗顔を行えば、ニキビや吹き出物の原因となる原因菌の繁殖を防いでくれます。

ニンニクをじょうずに利用して、毛穴、ニキビ、クマ、シワ、敏感肌などの悩みを解決しましょう。

ニンニクは肌にもいい?

若々しい肌とは、新陳代謝がよく、皮膚の細胞が周期的に生まれ変わり、みずみずしい張りのある状態です。

肌の代謝が乱れると、くすみやごわつきなど、さまざまな肌トラブルを引き起こします。

ニンニクには、シミ、そばかす、しわ、肌荒れなどを改善する美容効果もあります。

ニンニクのにおいのもととなる成分アリシンには、血液の流れをよくする働きがるため、細胞が活発に働いて新陳代謝がよくなり、若々しい肌が保たれます。

また、ニンニクは強力な殺菌作用があるため、肌を清潔にすることができ、ニキビや吹き出物など、肌荒れを予防する効果にも期待できます。

ニンニクエキスを作ろう

ニンニクエキスは、ニンニクの成分を煮出して作るエキスです。

[ニンニクエキスの作り方]

ニンニク3片の薄皮をむき、水200mlとともに鍋に入れて火にかけて汁が半分になるくらいまで煮詰め、煮出した汁を利用します。

冷蔵庫で保存すれば一週間ほどもちます。

ニンニク洗顔

ニンニクの強力な殺菌力を利用して洗顔を行えば、しっかりと汚れを落としてくれます。

ニンニク洗顔のやり方は、クレンジクリームにニンニクエキスを1~2滴加え、顔全体によくなじませ、ぬるま湯で洗い流します。

ニンニク化粧水

ニンニク化粧水は、ニンニクと日本酒で作ります。

日本酒は安いもので十分です。

[ニンニク化粧水の作り方]

薄皮をむいたニンニク3片と厚切りしたレモン1枚を煮沸消毒して密閉容器に入れ、日本酒180mlを注ぎ、蓋をして冷暗所に置きます。

3か月後にレモンを取出し、6か月後にニンニクをとり出したら完成です。

ニンニクパック

ニンニクの成分は皮膚の表面からよく吸収されるので、シミ、そばかす、しわ、肌荒れなどに効果を発揮します。

[ニンニクパック剤の作り方]

薄切りにしたニンニク3片とハチミツ100gを密閉容器に入れて蓋をして冷暗所に置きます。

3日ほどすると、ニンニクの成分が浮き上がってくるので、この上澄みをパック剤として利用します。

[ニンニクパックのやり方]

ニンニクパック剤を顔全体にまんべんなく伸ばし、十分にマッサージをし、サランラップをはりつけ、5~10分ほど放置します。

ラップをはがしてパック剤をやさしく洗い流し、化粧水などで肌を整えます。

ニンニクリンス

ニンニクの成分はパサついた髪もしっとりまとまります。

[ニンニクリンスのやり方]

洗面器に半分ほどお湯を入れ、ニンニクエキスを大さじ1杯入れて混ぜ、髪と地肌に行き渡らせ、お湯で流します。

ニンニクヘアパック

ニンニクに含まれるスコルジニンという成分には血行を促進する作用があり、アリシンには強い殺菌作用があるので、白髪や抜け毛の改善、予防にも効果的です。

[ニンニクヘアパック剤の作り方]

ニンニクエキス20mlに、根昆布水(コップ1杯の水に乾燥根昆布1~2枚を入れて冷蔵庫で10~12時間ほどおいたもの)20ml、スクワランオイルまたはオリーブオイルを1.5mlを入れて混ぜ、ヘアパック剤として利用します。

[ニンニクヘアパックのやり方]

ニンニクヘアパック剤を大さじ1ほど手に取り、地肌と髪につけてマッサージし、蒸しタオルかシャワーキャップなどで髪を包んで10~15分ほどおき、シャンプーします。

ニンニク風呂

ニンニクの成分は皮膚の表面からよく吸収されるので、ニンニクをお風呂に入れるのも効果的です。

肌荒れ、アトピー性皮膚炎、冷え性、肩こり、神経痛、腰痛などさまざまな症状に効果を発揮します。

[ニンニク風呂のやり方]

1個分(6片前後)のニンニクの薄皮をむいて布製の袋に入れ、お風呂に沈めます。

黒ニンニクを食べると抜け毛がなくなる?

黒ニンニク

黒ニンニクは、フルーティーニンニクとも呼ばれ、ニンニクを熟成発酵させたものです。

外皮の色は真っ黒で、独特の強い臭いは消え、フルーツのような甘さで食べやすいのも特徴です。

また、生のニンニクと比べてポリフェノール、アミノ酸、抗酸化作用などが何倍にもアップします。

ニンニクを熟成させることで増えるアミノ酸には、アルギニンやS-アリルシステインといった、抜け毛の予防・改善に効果的な成分が多く含まれます。

アルギニンは、成長ホルモンの分泌に必要な栄養素といわれ、成長ホルモンによって頭皮の成長がうながされます。

S-アリルシステインは、知覚神経を刺激し、発毛を促す因子IGF-1が増加するといわれています。

そのほかにもさまざまな有効成分が豊富に含まれ、疲労回復、美容効果、がん予防などにも期待できます。

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ニンニクは水虫、ワキガにも効く?!

ニンニクは、殺菌力、抗菌力は非常に強力で、薬効のもとになっています。

この抗菌作用を効率よく得られるのが、ニンニクのしぼり汁です。

水虫ができている部分やわきに、すりおろしたニンニクを塗って1~2時間おき、水で洗い流します。

または、すりおろしたニンニクをカーゼなどに塗ってはりつけておくのも効果的です。

ニンニクの持つ強い殺菌力により、水虫やワキガの原因となる菌が死滅し、治っていきます。

ニンニクは痔にも効く!?

痔は、普段から肛門周辺の血行をよくし、清潔にしておくことで、防ぐことが可能です。

そこで、ニンニクのもつ血行促進効果や強力な抗菌作用が非常に効果的です。

すりおろしたニンニクを水で薄めてガーゼに含ませ、患部に塗ってしばらくおき、洗い流します。

ほかにも、ボウルや桶に40℃くらいのお湯を入れ、ニンニクのしぼり汁を入れて患部を浸すのも効果的です。

ニンニクを外用に利用する前にパッチテストをしよう

ニンニクは刺激が強く、肌に合わない人もいますから、外用や美容などに利用する前に必ずパッチテストをして、自分の肌に合うかどうかまず確認してから使用するようにしましょう。

パッチテストとは、ニンニクに対してアレルギー反応が出ないかどうか、事前にテストすることをいいます。

湿疹が出るようなら、ニンニクを使用するのは控えましょう。

また、その日の体調などによっても感じ方が変わってきますから、使用中にアレルギー反応が出た場合はすぐに使用を中止してください。

[パッチテストのやり方]
ニンニクを実際に皮膚の弱い部分に塗って、30分から1時間おきます。
なにも異常がなければ使用しても大丈夫です。

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