野菜を使ってヘルシーなおかずを作ろう

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ベジタリアンにまでならなくとも、おかずを野菜中心にするのはとても重要な事ですよね。ビタミンや食物繊維などが豊富に取れる野菜のおかずは、また肉や魚などの動物性タンパク質を使ったおかずとはひと味違います。
今回は、そんな野菜をメインにしたヘルシーなおかずをご紹介していきますので、ぜひ日々のおかずづくりの参考にしてください。

白菜のアクアパッツァ

魚のアクアパッツアに添えてある野菜ではなく、白菜そのものを使ってアクアパッツアを作ることが可能となります。白菜のアクアパッツアの作り方は、白菜をざく切りにして、フライパンに唐辛子の輪切りとみじん切りのにんにくとしょうがを入れて強火にかけます。そして香りが出てきたら白菜と塩をいれます。白菜がとろりとしてきたら、水と日本酒を足します。そして鍋をゆすり、煮汁の乳化を促します。さらに白菜が柔らかくなるまで炒めて、白菜がとろとろ柔らかくなったらしらすを加えて、ささっと混ぜたら完成です。

じゃがいものツナマスタードあえ

じゃがいもとツナはとても相性がいいですよね。じゃがいもの皮をむいて、ひとくち大に切って水に通して、耐熱ボウルに入れてラップをかけて、電子レンジで4分~5分ほど加熱します。電子レンジは600Wほどがいいでしょう。じゃがいもの水気を取り、ツナ缶、粒マスタード、マヨネーズ、塩コショウ。ドライパセリなどを混ぜあわせます。すべての材料を混ぜあわせることができたら、完成です。お子様でも食べやすい、じゃがいものツナマスタードあえが完成です。

ほうれん草のオムライス

鍋にバターを入れて中火にかけて、溶けてきたら小麦粉を加えて炒め、牛乳を加えます。とろみがついてきたらペーストにしたほうれん草や生クリームを加えてチキンスープの素や塩コショウで味付けします。これでほうれん草のソースは完成です。
そしてフライパンで玉ねぎやしめじを混ぜて、甘鮭などを加えて炒めます。オムライスを作って、ほうれん草ソースをかけたら完成です。

れんこんのキンピラ

れんこんは皮をむいて、4~5ミリの幅に切ります。半月切りにして水に晒します。
その間に、醤油、コチュジャン、酒、砂糖、みりん、にんにくチューブなどを混ぜあわあせておきます。フライパンでごま油を熱して、水気をしっかり切ったれんこんを炒めます。れんこんの水分を飛ばしきるまでしっかり炒めます。最後にソースとれんこんを混ぜあわせて、ゴマを加えて完成です。少し韓国風に仕上がるのがポイントですね。

なすとピーマンの味噌炒め煮

なすはヘタを切って1センチの輪切りにします。10分ほど水にひたしてアクを抜きます。
ざるにあげて水を切り、ピーマンはヘタとタネを取り、一口大の乱切りにします。別の器にみそ、砂糖、水、酒などを混ぜあわせます。鍋にサラダ油とごま油を熱して、ナスを炒めます。しんなりしてきたらピーマンを炒めて、最後に作った調味料をいれます。水気が無くなるまで弱火で4分~5分ほど、時々混ぜながら煮るといいでしょう。

ごぼうとひじきのサラダ

ひじきは水に5分ひたして、水気を切ります。ごぼうは皮をこそいで、薄い斜め切りにしてから縦に細切りにします。酢を少々加えた熱湯でごぼうを1分ほどゆでます。ひじきをくわえてささっとゆでて、水気を切ってボールに入れます。粗熱を取ったらマヨネーズなどを混ぜてからめます。

いろいろなおかずを食べよう!

いかがでしたでしょうか?メインの主菜になるものや副菜にぴったりなものをご紹介しました。おかずを野菜で作って、いろいろな食生活を楽しみましょう。

(文/渡邉ハム太郎)

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